從理論上來說，搭配合理的素食是健康的。然而，如果想享受素食帶來的好處，一定要充分了解素食的營養搭配知識，才能避免營養缺乏的危險，同時避免肥胖的威脅。

    研究證明，素食者的平均壽命并不高于非素食者，而且素食者當中也不乏肥胖者。這是由于，素食并不等于低脂肪、低能量膳食。許多素食者喜愛填入許多油脂的食物，如煎炸食品、放很多油烹調的蔬菜、含油脂的花樣主食，也有許多素食者喜愛甜食。因此，素食者當中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等問題。

    同時，素食者可能比非素食者更容易發生營養素缺乏問題，包括鐵、鋅和維生素B12等。其中，不肯吃牛奶和雞蛋的“絕對素食者”危險性更大。

    一般人往往認為，素食者容易缺乏蛋白質。然而僅僅不吃肉的“廣義素食者”可以通過豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質。嚴格素食者則需要攝入相當多的豆類和豆制品才能保證蛋白質供應。

    在膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應。如果膳食中缺乏鋅，將會降低人體抵抗力和傷病的恢復能力，還會影響到老年人的味覺功能，發生味覺減退甚至異常的問題。

    此外，由于素食者膳食當中不飽和脂肪酸比例過高，飽和脂肪酸不足，如果不能攝入充足的抗氧化營養素，有可能會提高癌癥的發病率。

    怎樣才能讓素食者改善營養素的供應呢?

    要獲得充足的鐵元素，一是要經常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收；二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；三是多吃富含維生素C的蔬菜和水果。要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆制品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

    如果不是嚴格素食者，最好能每天吃些雞蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供鈣、B族維生素和蛋白質，還能提供一些飽和脂肪酸。雞蛋則能夠提供蛋白質、B族維生素和多種微量元素。多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。

    素食者也要注意控制膳食中的總能量，特別是白糖、烹調油的攝入量，少吃甜食，烹調清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進健康，維持適宜體重。