素食對(duì)健康有很多益處，如增加膳食纖維、多種維生素、減少脂肪的攝入等。但更重要的是如何用素食替代動(dòng)物性食品來(lái)獲得相同的營(yíng)養(yǎng)，并達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡呢？
維生素B12
建議：紫菜、菌類(lèi)(香菇等)、深綠色蔬菜＋黃豆
由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此，素食者容發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降等。
紫菜中B12菠可以和魚(yú)蛋相比，菌類(lèi)如香菇也富含B12，此外，芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜雖是維生素的主要來(lái)源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因?yàn)辄S豆也含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，蠔油也可提供豐富的維生素B12。
蛋白質(zhì)
建議：用大豆蛋白替代豬肉
蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì)使體力下降，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。
鐵
建議：用五谷雜糧替代動(dòng)物血
鐵主要存在動(dòng)物性食物中。鐵缺乏所造成的危害是多方面的，不過(guò)素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)。另外，鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類(lèi)、咖啡、茶等。
脂肪
建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪
過(guò)多攝入脂肪對(duì)身體并無(wú)益處，但如果脂肪缺乏也會(huì)對(duì)健康造成影響。其實(shí)選擇了素食，并不代表就要遠(yuǎn)離脂肪，可以用植物性脂肪來(lái)代替，比如植物油、豆類(lèi)、豆制品、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。
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